No products in the cart.
[Tìm Hiểu] Chất béo bão hòa là gì? Tốt hay xấu với sức khỏe
Theo các chuyên gia làm việc trong ngành chế độ dinh dưỡng, chất béo được phân loại thành hai dạng cơ bản, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Trong bài viết này, mời các bạn cùng Matongmanuka.vn đi tìm hiểu về chất béo bão hòa là gì nhé! Xem chất béo bão hòa tốt hay xấu? Nó thường xuất hiện nhiều trong những loại thực phẩm nào? Tham khảo ngay nhé!
Mục Lục
Hiểu rõ chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa (saturated fat), còn được gọi chất béo no, là khái niệm dùng để chỉ các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và chúng thường tồn tại ở trạng thái chất rắn trong nhiệt độ phòng. Chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy chất béo bão hòa trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt heo, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu cọ và dầu dừa.
Chất béo bão hòa tốt hay xấu?
Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo không tốt, tương tự như chất béo chuyển hóa (transfat). Các chuyên gia y tế trên toàn thế giới đều khẳng định rằng, một chế độ ăn uống có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).
Mà cholesterol LDL lại được biết đến là thủ phạm gây ra nhiều vấn đề khác nhau về tim mạch như đột quỵ, hoặc nhồi máu cơ tim, xơ vữa mạch máu,…
Do đó, chất béo bão hòa chẳng những không tốt cho sức khỏe con người, mà khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế sẽ làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh tim mạch; tắc nghẽn mạch máu; tiểu đường tuýp 2; Máu hoặc nội tạng nhiễm mỡ.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng phải loại bỏ hoàn toàn các chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn của chúng ta. Nếu được sử dụng với mức độ hợp lý, khoa học, chất béo bão hòa sẽ giúp hỗ trợ cơ thể hấp thu dinh dưỡng, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy cảm giác thèm ăn,…
Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng: Nếu sử dụng chế độ ăn có giá trị năng lượng khoảng 2000 calo thì nguồn năng lượng được cung cấp từ chất béo bão hòa không nên vượt quá 120 calo.
Đồng thời, ở đối tượng nam giới trưởng thành không nên sử dụng chất béo bão hòa quá 30g trong khẩu phần ăn hằng ngày của mình, còn ở phụ nữ thì con số này chỉ dừng lại ở mức là dưới 20g/ngày.
Chất béo bão hòa có nhiều trong thực phẩm nào?
Như đã nói ở trên, việc cung cấp chất béo bão hòa nhiều cho cơ thể sẽ gây ra nhiều tác dụng không tốt. Để cân bằng giữa lợi ích và tác hại khi sử dụng chất béo bão hòa không phải là chuyện đơn giản. Để làm được điều này thì trước tiên các bạn phải biết được chất béo bão hòa có nhiều trong những loại thực phẩm nào?
Từ đó đưa ra sự lựa chọn hợp lý về số lượng, chủng loại của các loại thực phẩm mà các bạn sẽ sử dụng. Sau đây, Matongmanuka.vn sẽchia sẻ đến các bạn một số loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa, để các bạn hạn chế sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày.
Thực phẩm giàu đạm
Các loại thịt và trứng thường rất giàu protein, tuy nhiên các loại thực phẩm này cũng có chứa hàm lượng chất béo bão hòa khá cao, chẳng hạn như:
- Thịt bò.
- Thịt cừu.
- Thịt heo.
- Thịt gia cầm.
- Lòng đỏ trứng gà.
- Các loại thịt chế biến sẵn như thịt đóng hộp, thịt nguội, xúc xích…
Trong đó, trên mỗi 100g thịt nạc có chứa tối đa 4.5g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Còn trên mỗi 100g thịt siêu nạc thì có chứa tối đa 2g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Do đó, cả 2 loại thịt này luôn được cân nhắc kỹ khi đưa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Mặc dù sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm mang đến dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, thế nhưng các chất béo bão hòa cũng có mặt rất nhiều trong nhóm thực phẩm này. Một số thực phẩm có chứa chất béo bão hòa có liên quan đến sữa có thể kể đến như:
- Phô mai/ pho mát.
- Sữa bò tươi.
- Sữa chứa 2% chất béo.
- Sữa nguyên kem.
- Kem lạnh.
- Kem tươi.
- Kem chua.
Các loại dầu và mỡ
Những loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa từ dầu và mỡ bao gồm:
- Mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu.
- Bơ ca cao.
- Mayonnaise.
- Bơ động vật (bơ nhân tạo).
- Da của gia cầm.
- Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu hạt cọ, dầu cọ, dầu dừa và một số cây nhiệt đới khác.
Rất nhiều người nghĩ rằng, không tiêu thụ quá nhiều dầu và mỡ vì nhóm thực phẩm này ít khi được ăn riêng lẻ. Tuy nhiên trên thực tế, quá trình chế biến các món ăn hằng ngày để ngon miệng và đậm đà thường được thêm vào khá nhiều dầu mỡ.
Ngay cả trong một món được cho là lành mạnh như salad rau củ quả trộn cũng có thể đi kèm với nước sốt và dầu ăn.
Những thực phẩm chứa chất béo bão hòa khác
Ngoại trừ 3 nhóm thực phẩm trên, một số loại thức ăn nhẹ hoặc ăn vặt quen thuộc có chứa chất béo bão hòa dồi dào, chẳng hạn như:
- Bánh quy.
- Các món tráng miệng.
- Khoai tây chiên.
- Thức ăn nhanh.
- Thực phẩm đóng hộp và các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Phân biệt hai loại chất béo bão hòa với chất béo không bão hòa
Như đã nói trên, chất béo được phân thành hai loại chính là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, vậy đâu là điểm khác biệt lớn nhất giữa 2 loại chất béo này.
Ngoài hiểu sâu và cặn kẽ định nghĩa liên quan đến 2 chất béo bão hòa và không bão hòa là gì, thông tin từ bảng so sánh dưới đây sẽ cung cấp đến các bạn nguồn sản phẩm và các lợi ích mà loại chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa mang lại cho cơ thể con người.
| Tiêu chí | Chất béo bão hòa | Chất béo không bão hòa | |
| Chất béo không bão hòa đơn | Chất béo không bão hòa đa | ||
| Định nghĩa | Chất béo bão hòa là acid béo bão hòa không có liên kết đôi và thường tồn tại ở trạng thái rắn trong nhiệt độ phòng. | Đây là loại acid béo có chứa một liên kết đôi và nó tồn tại dưới trạng thái lỏng khi ở trong nhiệt độ phòng. | Còn được gọi là “chất béo thiết yếu”, chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe, vì cơ thể không thể tự sản xuất ra mà phải lấy từ thực phẩm. |
| Đối với sức khỏe | Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol có hại trong máu và mức lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Tuy nhiên, nếu các bạn biết cách sử dụng chất béo bão hòa điều độ thì ngược lại đây sẽ là chất béo giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và hạn chế cơn thèm ăn. | Có thể làm tăng mức cholesterol tốt trong máu và giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. | Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo này có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol trong máu. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đa còn hỗ trợ quá trình vận động cơ và hỗ trợ sự đông máu ở người. |
| Các loại thực phẩm | Đa số chất béo bão hòa được tìm thấy đều có nguồn gốc từ động vật. Được tìm thấy nhiều trong các loại thịt giàu chất béo và các sản phẩm từ sữa. – Nguồn thịt và mỡ bao gồm cả gia cầm (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…), gia súc. – Các sản phẩm điều chế từ sữa bao gồm bơ, phô mai, sữa nguyên kem, các loại kem – Các loại dầu nhiệt đới hoặc tinh chất được chiết xuất từ dầu tự nhiên (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao) | – Trái cây như bơ – Các loại hạt – Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân – Dầu thực vật có nguồn gốc chiết xuất tự nhiên (dầu cải dầu, dầu ô liu hoặc có thể là cả dầu đậu phộng) | – Các loại hạt tự nhiên (hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạt vừng) – Dầu thực vật được chiết xuất từ dầu hoa và thực phẩm (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu vừng và dầu hướng dương) – Các loại hạt nổi bật như quả óc chó, hồ đào. |
Một số nguồn chất béo tốt cho cơ thể các banjc ó thể quan tâm
Ngoài việc tìm hiểu nguồn thực phẩm có chứa nhiều chất béo bảo hòa không tốt, các bạn nên tìm hiểu thêm nguồn chất béo tốt cho cơ thể. Cụ thể như:
Hạt
Hạt rất tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, đồng thời là nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật dồi dào. Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, hạt còn là nguồn cung cấp vitamin E và magie hiệu quả. Đây là 2 loại dưỡng chất mà cơ thể ít tự sản sinh ra đủ và cần nạp vào từ các chất dinh dưỡng bên ngoài.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng học nghiên cứu và chứng minh, hạt là yếu tố thiết yếu giúp làm giảm thiểu các nguy cơ mắc các bệnh, bao gồm béo phì, các bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Trái Bơ
Trái bơ có nhiều chất béo. Trên thực tế, có khoảng 77% chất béo trên cơ sở calo, khiến trái bơ có hàm lượng chất béo cao hơn hẳn hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Acid béo chính trong trái bơ là chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic.
Ngoài ra, trái bơ còn là nguồn dinh dưỡng cung cấp kali tuyệt vời nếu các bạn biết cách kết hợp vào chế độ ăn uống hợp lý. Bởi lẽ, theo nghiên cứu về dinh dưỡng, nồng độ kali trong trái bơ cao hơn 40% so với các nguồn thực phẩm khác.
Cá béo
Một trong số ít các sản phẩm động vật mà hầu hết chúng ta coi là lành mạnh là cá béo. Các loại cá được xem đem lại nguồn chất béo quý giá cho cơ thể có thể kể đến như là cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích. Thịt cá sở hữu hàm lượng acid béo omega-3 có lợi cho trái tim, protein giàu chất đạm và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, những người thích ăn cá sẽ có cơ thể luôn ở tình trạng khỏe mạnh hơn và ít mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và một loạt các bệnh thông thường.
Trên đây là những thông tin về chất béo bão hòa mà Matongmanuka.vn muốn chia sẻ đến các bạn, mong rằng sẽ hữu ích. Để có thêm nhiều thông tin hữu ích khách liên quan đến sức khỏe, cũng như những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như mật ong manuka nhập khẩu Úc, bảo ngư,…các bạn hãy theo dõi và tìm đọc các bài viết khác tại Matongmanuka.vn nhé!
Xem thêm:
Bình luận